Umgang mit Druck – wie du aus innerem Stress echte Stärke machst
- jscherrer3
- vor 6 Tagen
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 15 Stunden
Wie bleibst du unter Druck handlungsfähig – bei hohen Erwartungen, wichtigen Entscheidungen oder im Rampenlicht?
Inhalt
Druck ist allgegenwärtig – in Meetings, in Beziehungen, bei Entscheidungen. Er kann uns beflügeln, aber auch blockieren.
Was den Unterschied macht? Nicht der Druck selbst, sondern wie wir ihn steuern.
Was passiert bei Druck?
Druck entsteht, wenn Anforderungen die verfügbaren Ressourcen übersteigen – zeitlich, emotional, mental oder körperlich.
Neurowissenschaftlich betrachtet aktiviert unser Gehirn in solchen Situationen den Sympathikus, unser Stresssystem:
Der Herzschlag beschleunigt sich,
die Muskeln spannen sich an,
der Tunnelblick setzt ein.
Kurzfristig kann das leistungssteigernd wirken.
Langfristig aber macht Dauerstress krank, blockiert unsere Denkfähigkeit und untergräbt gute Entscheidungen.
Studien zeigen: Chronischer Druck schwächt nicht nur unser Immunsystem, sondern reduziert auch unsere kognitive Flexibilität – genau das, was wir in fordernden Situationen eigentlich bräuchten (McEwen, 2007).
Business-Beispiel: Druck im Projektmeeting
Nehmen wir Anna, Projektleiterin in einem mittelständischen Unternehmen.
Ein Millionenprojekt droht zu scheitern, das Team ist überfordert, der CEO erwartet schnelle Lösungen.
Anna spürt den Druck auf allen Ebenen.
In einem entscheidenden Meeting fühlt sie sich gehetzt und unsicher – sie argumentiert fahrig und merkt später, dass sie einen wichtigen Punkt vergessen hat.
In einem Coaching analysieren wir gemeinsam:
Welche Gedanken gingen ihr (vor und nach dem Meeting) durch den Kopf?
Was ist gut gelaufen im Meeting?
Welche inneren Antreiber waren aktiv („Ich darf keine Fehler machen“, „Ich muss jetzt liefern“)?
Welche körperlichen Signale hat sie übergangen?
Durch stetige Reflexion, Achtsamkeitstechniken und gesundem Selbstmanagement gelingt es Anna, in künftigen Drucksituationen den Raum zwischen Reiz und Reaktion zu nutzen.
Weil sie sich immer besser kennen lernt und weiss, wie sie sich selbst steuern kann, wird sie ruhiger und bringt sich vor entscheidenden Meetings schon im Vorfeld in einen guten Zustand.
Privatbeispiel: Druck im Familienalltag
Auch im Privaten ist Druck ein häufiger Gast – etwa bei Jonas, Vater von zwei Kindern.
Nach einem langen Arbeitstag will man eigentlich nur in Ruhe mit der Familie zu Abend essen.
Doch der Sohn sitzt noch immer im Zimmer und gamt – obwohl er schon mehrmals gebeten wurde, sich an den Tisch zu setzen. Da platzt Jonas der Kragen:
„Ich hab dich dreimal gebeten, endlich den Computer auszuschalten!“
In dem Moment spürt er sofort: So wollte er nicht reagieren.
Im Nachhinein wird ihm klar: Es geht nicht nur ums Gamen.
Es ist der berufliche Druck, der sich unbemerkt in seinen Alltag geschlichen hat – seine Nerven liegen blank.
Jonas beginnt, sich über den Tag verteilt kleine Pausen zu gönnen:
im Büro kurz aufstehen, das Fenster öffnen, dreimal tief durchatmen,
ein Spaziergang über Mittag an der frischen Luft;
entspannende Musik auf der Heimfahrt
Es sind einfache, aber wirksame Routinen.
Sie helfen ihm, seinen inneren Druck frühzeitig wahrzunehmen und abzubauen – bevor er ihn ungewollt weitergibt.
So entsteht wieder Handlungsspielraum. Und genau hier beginnt Selbstführung: im bewussten Innehalten, im achtsamen Reagieren – auch dann, wenn’s eng wird.
Ob im beruflichen Kontext oder im Privaten – Druck ist allgegenwärtig. Doch wie wir damit umgehen, entscheidet, ob er uns lähmt oder stärkt.
Gerade in der Führungsrolle kommt es auf bewusste Steuerung an.
Was bedeutet das für Führung?
Führungskräfte stehen besonders unter Druck – sie tragen Verantwortung, müssen Teams durch unterschiedlichste Spannungsfelder navigieren und sind oft Zielscheibe von Erwartungen.
Umso wichtiger ist die Fähigkeit, auch unter Druck klar zu bleiben, Orientierung zu geben und bewusst zu handeln.
Denn: So wie du dich führst, führst du auch andere.
Führungskräfte, die ihren Umgang mit Druck reflektieren und aktiv gestalten, fördern ein gesundes Arbeitsklima im Team. Sie schaffen psychologische Sicherheit, statt unbewusst Druck weiterzugeben.
Das wirkt sich direkt positiv auf Zusammenarbeit, Motivation und Produktivität aus – besonders in dynamischen Zeiten.
Zukunftskompetenzen
Die „Core Skills 2030“ herausgegeben vom World Economic Forum (WEF) zeigen deutlich:
Psychologische Fähigkeiten wie Kreativität, Resilienz, Selbstbewusstsein, Empathie und soziale Einflussnahme sind heute ebenso zukunftsentscheidend wie technologische Themen wie Künstliche Intelligenz, Big Data oder Cybersecurity.
Sie sind teils angeboren, teils erlernt – und müssen über Jahre hinweg gezielt entwickelt, gepflegt und reflektiert werden.
Gemeinsam formen sie das Kompetenzprofil wirksamer Führung von morgen.
3 Tools für mehr Gelassenheit und Fokus
Die Positive Psychologie, Resilienzforschung und Neurowissenschaft bieten viele wirkungsvolle Ansätze.
Hier drei, die sich besonders bewährt haben:
Tool 1 - Bewusstes Innehalten: Der Raum dazwischen
Der Neuropsychologe Rick Hanson beschreibt, wie wir durch Achtsamkeit neuronale Stressmuster unterbrechen können.
Bereits 6 Sekunden bewusstes Innehalten genügen, um das Gehirn aus dem Alarmzustand zu holen (Hanson, 2013).
Mini-Übung
→ Atme 3x tief durch.
→ Spüre: Was passiert gerade – in deinem Körper, deinen Gedanken, deinen Gefühlen?
→ Frage dich: Was ist jetzt wirklich wichtig?
Tool 2 - Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
Dr. Kristin Neff zeigt in zahlreichen Studien: Menschen mit hohem Selbstmitgefühl gehen nachweislich gelassener mit Druck um und treffen bessere Entscheidungen (Neff, 2011).
Selbstmitgefühl heißt nicht Nachsicht, sondern: sich selbst freundlich zu begegnen – besonders, wenn es nicht rund läuft.
Reflexionsfrage
Was würdest du deinem besten Freund sagen, wenn er gerade unter Druck steht?
Tool 3 - Positive Selbstführung
Gerade in der Führung zählt: Wer sich selbst gut führen kann, kann auch andere stärken.
Prof. Dr. Marco Furtner bringt es auf den Punkt: "Self-Leadership bedeutet, die eigenen Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen bewusst zu lenken, um wirksam und leistungsfähig zu bleiben" – nachzulesen in seinem empfehlenswerten Essential „Self-Leadership – Praxis und Anwendung“.
Warum ist das so entscheidend?
Ohne innere Führung keine äußere Führung.
Wer innerlich überlastet oder unruhig ist, verliert die Fähigkeit zur Selbstregulation – und damit auch zur wirksamen Führung.
Deshalb starten wir im Coaching immer bei dir selbst: mit deinen Werten, deinen Stärken, positiven Emotionen und deiner Haltung – gegenüber dir selbst, anderen und der Welt.
Gemeinsame Reflexion, stärkende Fragen und ein klarer Blick auf das, was dir wirklich wichtig ist, helfen dir dabei, Klarheit, Energie und innere Stärke für deine Führungsrolle zu entwickeln.
Ein inneres Navigationssystem entwickeln
Die bewusste Selbstführung wirkt dann wie dein zuverlässiges inneres Navigationssystem. Sie schafft:
Klarheit in komplexen Situationen
Selbstwirksamkeit im Alltag
Entscheidungsstärke unter Druck
Was wirkt? – Das zeigt die Forschung
Die Studien von Dr. Markus Ebner, Entwickler des PERMA-Lead®-Modells, belegen:
Führungskräfte und Mitarbeitende, die ihre eigenen Stärken kennen und gezielt einsetzen,
erleben signifikant weniger Stress,
haben ein um die Hälfte reduziertes Burnoutrisiko
und empfinden sich als wirksamer – auch unter hoher Belastung.
Trainierbare Gewohnheiten
Wer sich selbst regelmäßig Lob und Anerkennung schenkt – und bewusst wahrnimmt, was gut läuft – stärkt Motivation und Selbstvertrauen.
Eine realistische Selbsteinschätzung und achtsame Selbstbeobachtung sind dafür essenziell.
Auch ein positives Vorbild – ein Role-Model im Team, in der Wirtschaft oder Gesellschaft – kann motivieren und dir helfen, deine eigene Exzellenz zu entfalten.
Reflexionsfragen
→ In welcher Situation hast du schon einmal Druck gut gemeistert?
→ Welche deiner Stärken waren damals besonders hilfreich?
→ Wie sorgst du im Alltag für ausreichend positive Emotionen?
3 Strategien für deinen Führungsalltag unter Druck
🟩 Stopp – bewusst atmen – fokussieren
🟩 Erlaubnis geben, nicht perfekt zu sein
🟩 Stärken gezielt einsetzen & kommunizieren
Druck lässt sich nicht immer vermeiden – aber du kannst entscheiden, wie du ihm begegnen willst.
Fazit: Druck ist ein Signal, kein Urteil
Druck ist ein Teil des Lebens – im Job wie im Privaten. Aber er muss dich nicht steuern.
Wer lernt, mit Druck bewusst umzugehen, gewinnt an Klarheit, innerer Ruhe und Souveränität.
Einladung
Ich begleite dich dabei, mit Klarheit, innerer Ruhe und Stärke durch anspruchsvolle Situationen zu navigieren.
Schreib mir gerne eine Nachricht – und wir treffen uns zum Coaching-Gespräch: individuell, vertraulich und ganz auf deine Bedürfnisse abgestimmt.
Herzliche Grüsse
Jacqueline
Literatur
Ebner, M. (2020). Führen mit PERMA-Lead®: Positive Leadership in der Praxis.
Furtner, M. (2018). Self-Leadership: Praxis und Anwendung
Hanson, R. (2013). Hardwiring Happiness.
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain.
Neff, K. (2012). Selbstmitgefühl - Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden
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Deine Wegbegleiterin
Schön, dass du da bist. Ich bin Jacqueline Scherrer. Seit über 17 Jahren unterstütze ich Unternehmer*innen und Führungskräfte dabei, Positive Führung und Wohlbefinden zu stärken, mehr Energie und Klarheit zu aktivieren und gelingenden Wandel zu gestalten.
Ich lebe und arbeite in der malerischen Ostschweiz. Gespräche sind persönlich oder online möglich – ganz nach deinen Vorlieben.
Am besten erreichst du mich per E-Mail. Lass uns gemeinsam bewegen, was dich begeistert!
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