Teil 2: Burnout vorbeugen – 5 Strategien & 8 Energie-Booster für ein gesundes, kraftvolles Leben
- jscherrer3
- 17. Okt. 2022
- 13 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 25. März
Im ersten Teil ging es darum, wie Burnout entsteht – schleichend, oft unbemerkt, und meist bei Menschen mit hoher Verantwortung, großem Engagement und dem Wunsch, es allen recht zu machen. Vielleicht haben Sie sich in manchen der Beschreibungen wiedererkannt. Das Gute ist: Sie können frühzeitig gegensteuern.
Denn Erschöpfung beginnt nicht erst bei völliger Überlastung.
Sie zeigt sich in kleinen Alltagsmomenten – und lässt sich dort auch am besten aufhalten.
Der Schlüssel liegt in Ihrer mentalen Fitness: also darin, wie Sie mit Druck, Geknken, Emotionen und Energiehaushalt umgehen.
Inhalt
In diesem zweiten Teil zeige ich Ihnen 5 wissenschaftlich fundierte Strategien, mit denen Sie Ihre psychische Widerstandskraft stärken – ergänzt durch 8 einfache Energie-Booster, die Sie im Alltag sofort anwenden können.
Sie sind Einladung und Impuls zugleich: Für mehr Klarheit, Kraft und innere Stabilität in Ihrem beruflichen und privaten Leben.
Wir verbringen einen großen Teil unseres Lebens bei der Arbeit – Grund genug, frühzeitig auf Warnsignale zu achten.
Stresssymptome verschwinden selten nach dem Urlaub von selbst.
Besonders relevant: Der häufigste Auslöser für ein Burnout ist Unzufriedenheit im Job – nicht im Privatleben.
Burnout vorbeugen beginnt im Gehirn
Unser Gehirn ist trainierbar – und genau hier setzen die Strategien an. Je nachdem, ob wir grübeln oder zuversichtlich durchs Leben gehen, stärken wir unterschiedliche neuronale Netzwerke.
Unser Denken hat direkte Auswirkungen auf Wohlbefinden, Gesundheit und Erfolg.
Die folgenden 5 Strategien stellen gezielt die Weichen – durch einfache Übungen, die Ihr Gehirn trainieren, Energie schenken und Sie langfristig stärken. So gewinnen Sie neue Energie, bleiben mental stark – und schützen sich wirksam vor Burnout.
Strategie 1 - Leben Sie Achtsamkeit – sich selbst und anderen gegenüber
Achtsamkeit bedeutet, mit allen Sinnen im Moment zu sein – präsent, ohne zu bewerten. Sie ist eine Haltung, die uns hilft, innezuhalten statt ständig zu reagieren.
Studien zeigen: Wer achtsam lebt, senkt nachweislich den Stresspegel, stärkt sein Immunsystem und fördert Empathie, Klarheit und emotionale Stabilität – wichtige Schutzfaktoren gegen Überlastung und Burnout.
Zum Einstieg eine kleine Geschichte aus dem Zen-Buddhismus
Ein Schüler fragt seinen Meister:
„Warum bist du so ruhig und in dir selbst ruhend?“
Der Meister antwortet: „Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich schlafe, dann schlafe ich.“
„Aber das tue ich doch auch“, entgegnet der Schüler
.„Nein“, sagt der Meister.
„Wenn du gehst, denkst du ans Essen. Wenn du isst, denkst du an dein nächstes Treffen. Und wenn du schlafen willst, kreisen deine Gedanken. Das ist der Unterschied.“
Diese kleine Geschichte bringt es auf den Punkt: Achtsamkeit beginnt genau da, wo wir mit dem aufhören, was uns ständig aus dem Moment reißt – und wirklich bei dem sind, was wir gerade tun.
Energie-Booster
1 - Minipausen einbauen
Gönnen Sie sich über den Tag verteilt kleine Atempausen. 1–2 Minuten bewusstes Atmen kann Ihre Anspannung spürbar senken. Mein Tipp für Sie
Wiederholen Sie diese Übung mehrmals verteilt über den Tag. Sie werden feststellen, wie gut es Ihnen tut, zwischendurch bewusst Ihr System herunterzufahren und neu zu starten. Schon nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass es Ihnen hilft, Energie- und Zeitdiebe zu erkennen.
2- Waldbaden und Spaziergänge
Ein Aufenthalt im Wald oder ein achtsamer Spaziergang in der Natur beruhigt Ihr Nervensystem und wirkt regenerierend.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sie so
Ihr Herz, alle Vitalfunktionen und Ihr Immunsystem stärken. Die Farben des Waldes wirken entspannend, beruhigend und fördern die Regeneration;
Ihre Gelenke und Rückenmuskulatur entspannen sich durch den federnden Waldboden;
Depression und Angst gehen zurück.
Mein Tipp für Sie
Reservieren Sie sich drei Mal wöchentlich im Kalender Zeit für diese hochwirksame und zugleich angenehme Auszeit.
3 - Achtsame Gespräche führen
Hören Sie bewusst zu – mit Blickkontakt, offener Haltung und echtem Interesse.
Mein Tipp für Sie
Die alltägliche Frage „Wie geht’s dir?“ löst oft eine automatische Antwort aus: „Danke, gut.“ Doch diese Floskel spiegelt selten die tatsächlichen Empfindungen wider. Deshalb habe ich sie aus meinem Repertoire fast ganz gestrichen – und setze stattdessen auf stärkende Fragen, die zu echten Gesprächen einladen.
Probieren Sie es aus: Sie lernen Ihr Gegenüber besser kennen – und stärken ganz nebenbei auch die Beziehung.
Strategie 2 - Trainieren Sie Ihren Optimismus
Martin Seligman zählt zu den einflussreichsten Psychologen unserer Zeit. Seit über 40 Jahren erforscht er, wie Menschen lernen können, sich aus negativen Denkmustern zu befreien – und durch realistisch-positive Denkmuster zu ersetzen.
Ein Beispiel
Ein Mitarbeiter sieht, wie sein Chef wortlos an ihm vorbeigeht. Seine Gedanken:
„Er beachtet mich nicht. Mein Bericht war sicher wieder nicht gut. Und meine Frau war auch so still – vielleicht steht sie kurz vor der Trennung …“
Ein Kollege hätte dieselbe Situation so bewertet:„Der Chef ist heute wieder neben der Spur. Wahrscheinlich hat er Druck von oben. Vielleicht bring ich ihm zum nächsten Meeting einen Kaffee mit.“(nach Blickhan, 2018, S. 362)
Unser Gehirn liebt solche Routinen – sie sparen Energie. Doch durch Neuroplastizität sind wir in der Lage, alte Muster zu hinterfragen und neue zu etablieren – immer dann, wenn wir trainieren, Erlebnisse realistisch und positiv zu bewerten.
Warum sich das lohnt?
Pessimismus ist gesundheitsschädlich. Studien zeigen: Wer ständig negativ denkt, lebt so ungesund, als würde er täglich zweieinhalb Packungen Zigaretten rauchen.(Blickhan, 2018, S. 362–363)
1998: Der Start der Positiven Psychologie
Seligman machte es zu seiner Mission, nicht nur das zu reparieren, was im Leben schiefläuft – sondern das zu stärken, was bereits gut ist.
«It is not about correcting what’s wrong –
it is about building what’s right».
Das wurde 1998 zum Leitmotiv seiner Amtszeit als Präsident der American Psychological Association.
Seligmans ganz persönliche Offenbarung war, als er mit seiner Tochter Nikki (damals 5) beim Gärtnern war.
Während er jätete, spielte sie herum. Dies ärgerte ihn.
„Jetzt hilf mal!", schimpfte er mit ihr. Sie starrte ihn an und lief weg.
Nikki kam wieder und fragte: „Kann ich mit dir reden?“
"Ja klar", erwiderte Seligman.
Nikki: „An meinem 5. Geburtstag habe ich mir vorgenommen, nicht mehr zu jammern. Etwas vom schwierigsten, was ich je gemacht habe.
Wenn ich aufgehört habe zu jammern, kannst du auch aufhören so zu meckern“.
Seligman wurde schlagartig bewusst, dass er immer genau sah, was überall auf der Welt falsch lief: in der Wissenschaft, in Beziehungen oder in der Politik. Er aber gar nicht gut darin war zu sehen, was richtig ist.
Heute zählt die Positive Psychologie zu den am schnellsten wachsenden Bereichen der psychologischen Forschung.
Was bringt mehr – Medikamente oder innere Stärke?
In der klassischen Psychotherapie erhalten Menschen mit Depressionen oft Medikamente und Gesprächsangebote. 80 Prozent derer, die geheilt werden, erleiden Rückfälle.
Die klinische Psychologie leistet somit in der Mehrzahl der Fälle nur die halbe Arbeit. «Sie holen uns aus dem Loch, aber sie halten uns nicht wirklich davor fern. Der Teufelskreis geht weiter». So beschreibt es Dan Tomasulo in seinem Buch "Hoffnungsvoll – Die Kraft positiver Gedanken entfachen".
Jene 20 Prozent, die gesunden und nicht rückfällig sind, so fand eine Studienreihe heraus, waren die Teilnehmer, die mit ganz einfachen Methoden gelernt hatten, ihre inneren Stärken zu fördern. Es zeigte sich sogar, dass sie mehr als ein Jahr lang ihr Wohlbefinden aufrechterhalten konnten.
Kleine Gewohnheiten - grosse Wirkung - Mehr Gesundheit und innere Stärke
Die Gewohnheiten unseres Herzens, Körpers und Bewusstseins wirken sich nachhaltig auf unsere Stimmung aus. Ob Sie sich vornehmen, ab sofort positiver durchs Leben zu gehen, oder dies Schritt für Schritt erlernen möchten – in jedem Fall investieren Sie in Ihr Gesundheitskonto. Sie stärken Ihr Immunsystem, Ihren gesamten Organismus und Geist. Wie Sie diesen Weg einfach und wirkungsvoll beschreiten können, erfahren Sie jetzt.
Eine Studienreihe zeigte: Die 20 %, die stabil gesund blieben, waren jene, die einfache Methoden nutzten, um ihre Stärken und positiven Emotionen zu kultivieren. Sie hielten ihr gesteigertes Wohlbefinden sogar über ein Jahr lang aufrecht.
Energie-Booster
4 - Der Positive Tagesrückblick
Kurzform von Optimismus: Erwarten Sie das Beste – und tun Sie etwas dafür.
Die folgende Methode aus der Positiven Psychologie möchte ich Ihnen wärmstens ans Herz legen. Viele Studien haben schon belegt, wie hochwirksam sie ist.
Depressive Tendenzen gehen zurück und das subjektive Glücksempfinden steigt. Diese Wirkung konnte sogar noch bis zu sechs Monate später nachgewiesen werden.
Dabei geht sie ganz einfach: Lassen Sie eine Woche lang abends den Tag Revue passieren und reflektieren dabei positive Momente. Stellen Sie sich die folgenden Fragen und notieren dann jeweils drei positive Dinge:
Was war heute schön/positiv? (z. B. mit meiner Katze gekuschelt / den aromatischen Duft einer Tasse Kaffee genossen / das frische Gras am Morgen unter meinen Füßen gespürt)
Wie habe ich dazu beigetragen, dass ich diese schöne Erfahrung erleben konnte? (z. B. dem Schnurren meiner Katze kann ich einfach nicht widerstehen, wenn sie mir morgens um die Beine streicht / ein paar ruhige Minuten auf der Terrasse verbracht / eine Runde barfuss auf dem Rasen gedreht)
Wie hat sich meine Stimmung dadurch geändert? (z. B. ein Gefühl von Frische durchströmt meinen ganzen Körper / mir ist ganz warm ums Herz / ich freue mich auf den Tag)
Mein Tipp für Sie
Nehmen Sie sich für diese Übung Stift und Papier zur Hand. Ganz nach dem Motto: Was schreibt, das bleibt. Es unterstützt nicht nur Ihre Selbstwirksamkeit, weil Sie so erkennen, welchen Beitrag SIE an Ihrem Wohlbefinden haben.
Ihnen wird zudem bewusst, wie Sie ganz einfach positive Emotionen erzeugen.
Strategie 3 - Bedürfnisse erkennen und ernst nehmen
Sie geben alles für Job oder Familie – und sind am Ende selbst die Einzige, die keine Pause bekommt? Denken Sie oft zuerst an andere und vergessen sich dabei selbst?
Ich kenne das gut. Ich selbst geriet vor Jahren in eine tiefe Erschöpfung.
Erst durch die Positive Psychologie wurde mir klar, woran es lag: Ich hatte meine eigenen Bedürfnisse ignoriert.
Diese Erkenntnis war ein Wendepunkt. Ich begann, alles loszulassen, was mir Energie raubte.
Unsere psychologischen Grundbedürfnisse – Beziehung, Autonomie und Kompetenz – sind so essenziell wie Vitamine. Wenn wir sie dauerhaft übergehen, leidet nicht nur die Psyche, sondern auch der Körper.
Besonders Perfektionist:innen neigen dazu, sich auszubeuten – bis hin zu Erschöpfung oder Depression.
Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Bedürfnisse im Alltag bewusst zu leben, können Sie Stress schneller abbauen – und beugen Burnout aktiv vor.
Energie-Booster
5 - Wie gut sind Ihre Bedürfnisse versorgt?
Fragen Sie sich: «Wie sorge ich dafür, im Alltag meine Grundbedürfnisse zu erfüllen? Am besten nehmen Sie sich einen Stift und Papier zur Hand.
Beleuchten Sie folgende drei Lebensbereiche:
Beruflich: Arbeit
Privat: Familie, Freunde und Beziehungen
Persönlich: Umgang mit mir selbst, auch Körper, Gesundheit, Schlaf, Ernährung
Skizzieren Sie für jedes Bedürfnis Ihres Lebensbereichs ein Gefäß und beschriften Sie es. Zeichnen Sie Ihren jeweiligen Füllstand ein.
Wo liegt Ihr «Eichstrich»? (Das ist der Strich, der Ihnen zeigt, ob Ihr Gefäß gut gefüllt ist.)
a) Liegt er ganz oben?
b) Ist er knapp unter dem Rand des Gefäßes oder eher in der Mitte?
c) Oder befindet er sich weiter unten, wie z. B. bei einem Whiskyglas?
Wie zufrieden sind Sie mit Ihrem jeweiligen Füllstand, wenn Sie ihn in Bezug auf den Eichstrich sehen?
a) Was passt bereits? Wo fühlen Sie sich gut «versorgt»?
b) Was tun Sie aktuell, um Ihre Grundbedürfnisse in diesem Lebensbereich sicherzustellen?
c) Wo wäre mehr möglich? Was möchten Sie gerne verändern?
Setzen Sie sich ein Ziel für eines der Bedürfnisse in diesem Lebensbereich.
a) Was wären kleine Änderungen, die sich nachhaltig auf Ihren Alltag auswirken könnten?
b) Notieren Sie kleine Ziele: konkret, verhaltensnah und alltagstauglich.
c) Was wäre der allererste kleine Schritt dorthin? Was der zweite und der dritte?
d) Nehmen Sie sich dann für die nächsten Tage diesen kleinen Schritt konkret vor
Ziehen Sie nach ein paar Tagen Bilanz:
Was hat sich verändert?
Wie fühlen Sie sich?
Dann nehmen Sie sich das nächste Bedürfnis vor. Schritt für Schritt schaffen Sie so eine stabile Basis für Ihre Gesundheit und Lebensfreude.
6 - Radikale Selbstliebe
Klaus Bernhardt nennt es in seinem Buch „Depression und Burnout loswerden“: Radikale Selbstliebe.
Und ich kann bestätigen – sie wirkt. Wenn Sie sich selbst wie eine gute Freundin oder ein guter Freund begegnen, schöpfen Sie Ruhe und Kraft. Sie brauchen keine äußere Anerkennung mehr, sondern sind bei sich – mit Leichtigkeit und Freude auch für andere da.
Strategie 4 – Besinnen Sie sich auf Ihre Werte
Werte sind das, was uns zutiefst wichtig, lieb und teuer ist. Sie geben Orientierung, Sicherheit und innere Stabilität. Unsere Werte beeinflussen maßgeblich, wie wir denken, handeln und mit anderen umgehen – sie sind unser innerer Kompass.
Für mich persönlich sind meine Werte wie tragende Säulen im Leben. Meine Top 5 lauten:
Ehrlichkeit
Vertrauen
Gesundheit
Innerer Frieden
Freunde & Familie
Zwei persönliche Beispiele dazu:
Als hochsensitive Person signalisiert mir mein feines Gespür und meine Intuition sogleich, wenn jemand nicht ehrlich ist.
In solchen Momenten ist nicht nur mein Wert Ehrlichkeit betroffen, sondern auch das Vertrauen. Denn wie kann ich jemandem vertrauen, wenn ich spüre, dass er oder sie mir nicht die Wahrheit sagt?
Ein weiterer Wert von mir ist Ästhetik. Ich liebe es, in einer schönen Umgebung zu leben und zu arbeiten – sei es in einem harmonisch eingerichteten Raum oder draußen in der Natur. Sie ist für mich pure Schönheit. Wenn ich diesen Wert leben kann, schenkt mir das Glück und Wohlbefinden.
Energie-Booster
7 - Werte, die Ihr Leben wertvoll und sinnvoll machen
Was sind Ihre fünf wichtigsten Werte?
Zuerst ist ein Wert ja nur ein Wort. Erst wenn Sie ihn erkunden, entdecken Sie, wie wichtig und wirkungsvoll er für Ihr Leben ist.
Mit folgenden Fragen lernen Sie Ihre Werte näher kennen:
Stellen Sie sich eine Skala von 1 bis 10 vor und wählen einen Ihrer Werte
a) Wie wichtig ist Ihnen dieser Wert?
b) In welchen Situationen ist dieser Wert besonders wichtig für Sie?
c) Was können Sie konkret und direkt tun, um ihn in Ihrem Leben wichtiger zu machen?
d) Was passiert, wenn Sie diesen Wert zu 100 Prozent leben?
Wo haben Sie gegen diesen Wert gehandelt?
a) Woran hat sich das konkret gezeigt?
b) Was passiert oder was merken Sie, wenn Sie den Wert links liegen lassen?
An welchen Werten haben Sie schon gezweifelt?
a) Bei welchen Ihrer Werte würden Sie Kompromisse machen?
b) Auf welchen Ihrer Werte würden Sie niemals verzichten wollen?
Mein Tipp für Sie
Machen Sie diese Übung doch zusammen mit Ihrem Partner oder einem Freund. Dies wird Ihnen besondere Freude bereiten. Der positive Nebeneffekt: Sie nehmen sich Zeit für ein tiefgründiges Gespräch, lernen sich (noch) besser kennen.
Strategie 5 - Pflegen Sie positive Beziehungen
Forscher der Harvard University wollten in zwei Langzeitstudien, die über 75 Jahre dauerten, herausfinden, was Menschen wirklich glücklich macht. Prof. Robert Waldinger, heutiger Studienleiter, fasst die zentralen Erkenntnisse in seinem TED-Talk „What makes a good life?“ eindrücklich zusammen.
Für mich sind es schöne Gespräche mit lieben Freunden, gemeinsame positive Erlebnisse mit der Familie. Menschen, mit denen ich lachen, weinen oder schweigen kann.
Im Job tut es gut, im Team am gleichen Strick zu ziehen, von Mitarbeitern oder Kollegen ein Lob zu bekommen oder sich wertgeschätzt zu fühlen.
ECHTE Beziehungen zu pflegen, tut einfach sehr gut.
Ein Beispiel aus der Studie
Echte Beziehungen machen uns nicht nur glücklicher, sondern sogar gesünder. Jene Studienteilnehmer, die im Alter von 50 Jahren intensive und erfüllende Freundschaften und Beziehungen pflegten, waren auch mit 80 noch deutlich gesünder als der Durchschnitt. Entscheidend war dabei weniger die Anzahl der Sozialkontakte als vielmehr deren Qualität.
Die sozialen Medien sorgen geradezu für das Gegenteil. Meiner Meinung nach stehlen sie uns die Zeit, um wahre Freundschaften zu pflegen. Denn diese pflegt man nun mal von Angesicht zu Angesicht. Hier kommt mein Impuls für Sie:
8 - Energie-Booster - Was wollen Sie schon lange mal wieder machen?
Erstellen Sie eine Liste mit solch schönen Dingen. Wenigstens die Hälfte sollte dazu dienen, alte oder neue Freundschaften zu pflegen und auszubauen. Die Betonung liegt auf «echte» Freundschaften, keine Facebook-Freunde oder Follower. Ich gebe Ihnen gern ein paar konkrete Ideen:
Rufen Sie drei alte Freunde an, die Sie schon lange nicht mehr getroffen haben. Vereinbaren Sie sich mit einem davon zum Essen, Kaffee oder einem gemeinsamen Spaziergang.
Überraschen Sie einen alten Freund mit einem netten Brief.
Suchen Sie einmal im Monat einen Ort oder eine Veranstaltung auf, die Sie früher begeistert haben. Am besten mit jemandem, der genauso begeistert davon ist wie Sie.
Mein Tipp für Sie
Geniessen Sie die gemeinsame Zeit so intensiv wie möglich und verabreden sich am besten gleich schon zum nächsten Termin. Beobachten Sie, wie Sie sich gleich danach und am nächsten Tag fühlen.
Fazit
Lassen Sie diesen Impuls nicht einfach verpuffen. Entscheiden Sie sich noch heute für einen ersten kleinen Schritt – sei es ein Waldspaziergang, ein achtsames Gespräch oder der positive Tagesrückblick.
Wenn Sie tiefer einsteigen möchten: In meinem Excellence-Coaching begleite ich Sie persönlich dabei, Ihre mentale Stärke gezielt aufzubauen und Ihren ganz eigenen Weg zu einem gesunden, erfüllten Leben zu gestalten.
Für regelmässige Impulse: Abonnieren Sie meinen Newsletter oder folgen Sie mir auf LinkedIn.
Bleiben Sie klar. Bleiben Sie bei sich.
Entspannende Grüsse
Ihre
Jacqueline Scherrer
Weiterlesen Diese Blogartikel könnten Sie auch interessieren:
Kostenlos herunterladen
Ihre Wegbegleiterin
Grüezi, ich bin Jacqueline Scherrer. Seit über 15 Jahren unterstütze ich Unternehmer*innen und Führungskräfte dabei, Positive Führung und Wohlbefinden zu stärken, mehr Energie und Klarheit zu aktivieren und gelingenden Wandel zu gestalten.
Ich lebe und arbeite in der malerischen Ostschweiz. Treffen sind persönlich oder online möglich – ganz nach Ihren Vorlieben.
Am besten erreichen Sie mich per E-Mail. Lassen Sie uns gemeinsam das bewegen, was Sie begeistert!
________________________________________________________________________________________________________
Literatur und Quellen
Daniela Blickhan (2018), Positive Psychologie - Ein Handbuch für die Praxis. Paderborn: Junfermann Verlag
Barbara Fredrickson (2009), Die Macht der guten Gefühle – Wie eine positive Haltung ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt am Main: Campus Verlag
Tan, Chade-Meng., (2015), Search Inside Yourself: Optimiere dein Leben durch Achtsamkeit. München: Wilhelm Goldmann Verlag
Tomasulo, Dan., (2022), Mindset Hoffnungsvoll – Die Kraft positiver Gedanken entfachen. Weinheim: Verlagsgruppe Beltz
Commenti