Die Pandemie hat Depressionen und Angststörungen um 25 Prozent ansteigen lassen. Laut Weltgesundheitsorganisation sind 1 Milliarde Menschen weltweit, also jede achte Person, psychisch angeschlagen.
Die Kennzahlen des Jobstressindex 2022 der Gesundheitsförderung Schweiz bestätigen die Zahlen. Mehr als ein Drittel der Erwerbstätigen ist emotional erschöpft. Damit wird erstmals seit 2014 die 30 %-Marke überschritten. Ein weiteres Drittel ist im kritischen Bereich. Das kann sich negativ auf ihre Gesundheit auswirken. Immer mehr Mitarbeiter fehlen oder gehen krank zur Arbeit.
Inhalt
Die gute Nachricht für Sie: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sie sich effizient schützen können, um ein Burnout zu vermeiden. Meine fünf Wege können Sie ganz einfach und wirksam in Ihrem Alltag gehen.
Lassen Sie uns zunächst einen näheren Blick auf Jobstress, den Risikofaktor Nummer 1 für Burnout, werfen.
a) Was ist Burnout – medizinisch betrachtet:
Im Katalog der internationalen Klassifikationen für Diagnosen (ICD-11) ist Burnout als Syndrom definiert „Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann“ und ist gekennzeichnet durch 3 Dimensionen:
ein Gefühl von Erschöpfung
eine zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung zum eigenen Job
ein verringertes Leistungsvermögen im Beruf.
Damit stellt es einen Risikofaktor für verschiedene psychische und physische Erkrankungen dar. Oft geht sie mit einer Depression einher.
b) Was ist Burnout – psychologisch betrachtet: Dr. Matthias Burisch, Professor für Psychologie an der Universität Hamburg, erklärt den 7-Phasen-Prozess wie folgt:
1. Anfangsphase
Engagement, überhöhter Energieeinsatz, Erschöpfung
2. Reduziertes Engagement
für Kunden, Kollegen, für andere Menschen, für die Arbeit; innere Kündigung
3. Suche nach Schuldigen
niedergeschlagene reizbare Stimmung
4. Abbau der Motivation
Dienst nach Vorschrift, Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit, Kreativität und des differenzierten Denkens
5. Emotionale und geistige Verflachung
Emotionale Leere, sozialer Rückzug
6. Psychosomatische Reaktionen
Herz-Kreislauf- bzw. Magen-Darm-Beschwerden, Muskelverspannungen, Schmerzen, geschwächtes Immunsystem
7. Existenzielle Verzweiflung Hoffnungslosigkeit, Depression, Suizidgedanken
c) Burnout, das Gefühl von Sinnlosigkeit
"Die entscheidende Voraussetzung für Burnout ist das Gefühl von Sinnlosigkeit. Dass das, was man tut, keinen Sinn hat,» sagt Thomas Fuchs, Psychiater und Philosoph im Interview «Angst, Depression: Warum nehmen psychische Erkrankungen zu?» vom 9. Januar 2024 mit Yves Bossart. «Man könnte zunächst denken, Burnout hat etwas mit Überforderung im Sinne der physischen oder psychischen Leistung zu tun. Das ist ein Aspekt. Der Wichtigere ist, dass das eigene Engagement, die Überidentifikation mit einer Tätigkeit nicht von genügend Resonanz getragen ist, sie nicht genügend anerkannt oder belohnt wird. Die Sinnlosigkeit entsteht aus dem Gefühl: Ich setz mich so ein und es kommt nichts zurück. Was soll das noch?», betont Thomas Fuchs.
d) Wie sieht Burnout in der Praxis, am Beispiel von Martin, aus:
Die Erholung nach dem Wochenende ist nicht mehr das, was sie mal war. Nächstes Wochenende schlafe ich mal wieder richtig aus, sagt sich Martin.
In Gesprächen mit der Partnerin, Freunden und Kollegen äußert er sich immer zynischer über fordernde Kunden, faule Mitarbeiter oder unzuverlässige Lieferanten.
Martin hat kaum mehr Zeit für seine Partnerin, Kinder oder Freunde. Wenn ihm mal Zeit bleibt, zieht er sich lieber zurück und mag niemanden sehen.
Die Mitarbeiter gehen ihm schon aus dem Weg und erzählen unter der Hand: «Der Chef hat schon wieder schlechte Laune. Er ist gestresst.»
Der Ausblick auf die kommende Woche macht ihm den Sonntagabend zur Qual.
Am Montagmorgen wacht er mit Magenschmerzen auf.
Schon am Mittwochabend fühlt er sich völlig erschöpft.
Bei der Arbeit fällt es ihm immer schwerer, sich zu konzentrieren.
Am Samstag arbeitet Martin, um in Ruhe Liegengebliebenes abzubauen. Die 6-Tage-Woche ist für ihn normal.
«Dieser Prozess kann von mindestens einigen Wochen bis zu vielen Jahren, womöglich Jahrzehnten dauern, bis die Symptome schwerer werden, bis sie ins Bewusstsein dringen», schreibt Burisch in seinem Buch «Dr. Burischs Burnout-Kur – für alle Fälle».
Genauso ist es bei Martin. Zuerst bemerkt er die leisen Signale nicht. Dann versucht er, sie zu ignorieren. Weil er nichts unternimmt, dreht sich die Spirale unaufhaltsam weiter nach unten. Gerade als perfektionistischer und leistungsorientierter Mensch ist er stark gefährdet.
„Geh du vor“, sagt die Seele zum Körper, „auf mich hört er nicht. Vielleicht hört er auf dich.“ „Ich werde krank werden, dann wird er Zeit für dich haben“, sagt der Körper zur Seele.
Ulrich Schaffer (Fotograf und Schriftsteller)
Bevor Ihre Seele und Ihr Körper ein solches Gespräch führen, kann ich Ihnen aus meiner langjährigen Berufspraxis versichern: Es liegt allein in Ihrer Hand, sich rechtzeitig und wirksam zu schützen. Im Folgenden habe ich mein geballtes und vielfach bewährtes Wissen für Sie zusammengestellt.
Nehmen Sie sich ein wenig Zeit. Ich garantiere Ihnen, dass es sich für Sie lohnt.
5 Wege, wie Sie ein Burnout vermeiden
Einen Großteil unserer Lebenszeit verbringen wir bei der Arbeit. Unternehmen und Führungskräfte sollten daher sensibilisiert sein, wenn sie selbst oder ihre Mitarbeiter sich in einen ungesunden Bereich bewegen. Stresssymptome verschwinden meist nicht einfach nach Erholungszeiten wie Urlaub, sondern bedürfen besonderer Aufmerksamkeit. Nicht zu vergessen: Auslöser Nummer eins für ein Burnout ist Unzufriedenheit im Job und nicht im Privatleben.
Das Gehirn, unser Schlüssel für eine ausgeglichene Work-Life-Balance
Dank seiner Neuroplastizität kann sich unser Gehirn lebenslang neu strukturieren. Milliarden von Nervenzellen, die durch Synapsen miteinander verbunden sind, steuern unser Leben. Je nachdem, ob wir ständig grübeln oder optimistisch und achtsam durch die Welt gehen, wird das jeweilige neuronale Netz verstärkt. Das heißt, die Art, WIE wir unser Gehirn benutzen, ist der Schlüssel für Gesundheit, Glück und Erfolg.
Mit den nachfolgenden 5 Wegen stellen Sie frühzeitig die Weichen. Für jeden einzelnen davon lernen Sie entsprechende Braintrainer kennen. So programmieren Sie Ihr Gehirn mit wenig Zeit und Energie um. Und Sie schützen sich zugleich effizient vor negativen Gefühlen, Depressionen oder einem Burnout.
Weg Nummer 1: Seien Sie sich und anderen gegenüber achtsam
Zum Einstieg eine Geschichte, die Sie vielleicht schon mal gehört haben.
Ein Schüler fragte einmal seinen Meister, einen Mönch, wieso er so gelassen und in sich ruhend sei. Er antwortete: «Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich schlafe, dann schlafe ich.» – «Das tue ich doch auch», antwortete der Schüler. «Nein», erwiderte sein Meister: «Wenn du gehst, denkst du ans Essen und wenn du isst, dann denkst du schon an deine nächste Begegnung. Wenn du schlafen möchtest, denkst du an alles Mögliche. Das ist der Unterschied.» (Quelle: Aus dem Zen-Buddhismus)
Keine Frage, es bedarf der Übung, achtsam zu sein. Seit ich meinen Alltag achtsam gestalte, fühle ich mich viel energievoller und glücklicher. Mein Leben ist erfüllt von Wohlbefinden, Empathie und Ruhe. Ich habe feststellen können, wie sehr die achtsame Lebensweise viele meiner Kunden bereichert hat. Das hat mich schon vor Jahren dazu motiviert, darüber meine Diplomarbeit in der Ausbildung für Positive Psychologie zu schreiben.
Wenn Sie diesen Weg einschlagen, ändert sich Ihre Perspektive grundlegend und Sie zahlen nachhaltig auf Ihr Gesundheitskonto ein. Hier kommen dazu drei effiziente Übungen für Sie, wie Sie ganz einfach achtsamer werden.
Braintrainer 1: Zwischendurch Minipausen gönnen
Manche Menschen sind so im Hamsterrad gefangen, dass sie gar nicht merken, wie sie sich auslaugen. Dabei würde es sich so lohnen, einen Moment innezuhalten. Mögen Sie mal in sich hineinhorchen und eine kleine Pause einlegen? Ich beschreibe Ihnen, wie einfach es geht:
Schließen Sie für 1 bis 2 Minuten Ihre Augen und lenken die ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Beobachten sie ihn, ohne zu bewerten: Wie fühlt er sich an? Wo stockt es? Wo fließt es?
Konzentrieren Sie sich nun ganz auf Ihren Atem. Folgen Sie für weitere 1 bis 2 Minuten Ihrem natürlichen Atemrhythmus, ohne ihn lenken zu wollen. Beim Einatmen stellen Sie sich vor, frische Energie einzuatmen. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, Sie atmen alle Verspannungen, Sorgen und Ängste aus.
Zum Schluss recken und strecken Sie sich und gehen erfrischt in Ihren Alltag zurück.
Mein Tipp für Sie
Wiederholen Sie diese Übung mehrmals verteilt über den Tag. Sie werden feststellen, wie gut es Ihnen tut, zwischendurch bewusst Ihr System herunterzufahren und neu zu starten. Schon nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass es Ihnen hilft, Energie- und Zeitdiebe zu erkennen.
Braintrainer 2: Eine Auszeit in der Natur erleben
Gehen Sie so oft wie möglich 30 Minuten, gern auch länger, spazieren. Das öffnet den Geist und lockert den Körper. Wenn Sie wie ich das Glück haben, inmitten der Natur zu leben, lege ich Ihnen regelmäßiges Waldbaden, das Spazieren durch den Wald, sehr ans Herz.
Genießen Sie Ihren Spaziergang mit allen Sinnen. Hören, sehen, riechen und spüren Sie alles um sich herum.
Ein solcher Aufenthalt im Wald wirkt sich positiv auf Ihren gesamten Organismus positiv aus.
Mittlerweile ist es wissenschaftlich erwiesen, dass Sie so Ihr Herz, alle Vitalfunktionen und Ihr Immunsystem stärken. Die Farben des Waldes wirken entspannend, beruhigend und fördern die Regeneration. Der federnde Waldboden schont Ihre Gelenke und Rückenmuskulatur und Sie entspannen sich. Selbst Symptome von Depression und Angst gehen zurück.
Ich gönne mir täglich eine Waldrunde. Sie schenkt mir kreative Impulse genauso wie entspannende Genussmomente.
Die Kunden, denen ich Waldbaden empfohlen habe und die dies regelmäßig praktizieren, bestätigen mir immer wieder, dass sie sich schon nach kurzem viel wohler fühlen.
Mein Tipp für Sie
Reservieren Sie sich drei Mal wöchentlich im Kalender Zeit für diese hochwirksame und zugleich angenehme Auszeit.
Braintrainer 3: Dem Gegenüber achtsam begegnen
Ist es Ihnen schon mal aufgefallen, dass Sie im Gespräch gedanklich beim nächsten Meeting oder der Diskussion von vorgestern waren? Völlig im Hier und Jetzt sein bedeutet, dass Sie zum Beispiel in einem Gespräch ganz bei Ihrem Gegenüber sind.
Lauschen Sie einem Kollegen oder Mitarbeiter mal ganz achtsam mit Augen, Ohren und Ihrem Herz.
Senden Sie im Gespräch regelmäßig Signale, dass Sie sie/ihn verstehen. Dies können Sie mit Mimik und Gestik sowie verbal unterstreichen, indem Sie «Aha» oder «Ja, ich verstehe» sagen.
Fragen Sie interessiert nach, wenn Sie mehr über das Thema erfahren wollen und Ihnen etwas unklar ist.
Vielleicht haben Sie gemerkt, dass Menschen auf die Frage «Wie geht es dir?» in der Regel mit «Gut» antworten? Diese Frage ist längst zur Floskel geworden. Ich betrachte sie als pure Nonsens-Frage. Stattdessen nehme ich mir Zeit und frage: «Wie geht es Ihnen wirklich?» Bei der Antwort höre ich aufmerksam zu, frage nach und fühle mit. So bin ich ganz achtsam bei meinem Gegenüber.
Mein Tipp für Sie
Streichen Sie «Wie geht es dir?» aus Ihrem Wortschatz. Sie werden erleben, wie wohltuend, befreiend und klärend es für Ihr Gegenüber ist, wenn Sie mit ehrlichem Interesse nachfragen. Der schöne Nebeneffekt: Sie dürfen sich jetzt schon darauf freuen, dafür spontan ein herzliches Umarmen oder einen lieben Dank zu bekommen.
Weg Nummer 2: Jeder kann Optimismus erlernen
«Ich bin, was ich denke», dieser Spruch ziert meine Coachingräume. Er begleitet mich seit über 15 Jahren, in denen ich meine Passion als Coach und Beraterin l(i)ebe.
Die Atmosphäre in meinen Coaching-Räumlichkeiten ist ein Ort des Vertrauens, der Inspiration und positiven Energie, wo Sie so sein dürfen, wie Sie sind, und Sie die Möglichkeit haben, zu wachsen und aufzublühen.
Kein Wunder, dass es heute ein wesentlicher Teil therapeutischer Arbeit und Coachings ist, kluges Denken zu erkennen und einzuüben. Speziell in belastenden und stressigen Situationen verhilft es uns zu mehr Lebensqualität, Freude, Entspannung und Optimismus. Klug denken zu lernen, um dadurch das volle Potenzial unserer Gehirnzellen auszuschöpfen, betrachte ich als die größte Aufgabe und Herausforderung des 21. Jahrhunderts.
Martin Seligman ist einer der am häufigsten zitierten Psychologen unserer Zeit. Er blickt auf über 40 Jahre psychologische Forschung zurück und legte den Grundstein für die moderne Therapie von Depressionen. Diese identifiziert und analysiert negative Denkmuster und ersetzt sie durch angemessene und konstruktive Muster.
Ich gebe Ihnen ein konkretes Beispiel dafür: Wenn ein Mitarbeiter bemerkt, wie sein Vorgesetzter wortlos an ihm vorbeigeht, ist es möglich, dass er sich denkt: «Mein Chef hat mich keines Blickes gewürdigt. Wahrscheinlich war mein letzter Bericht wieder nicht gut genug. Und meine Frau war neulich auch so wortkarg. Sie denkt vielleicht auch schon über eine Trennung nach. Was soll ich nur tun?» Ein anderer Kollege hätte stattdessen denken können: «Meine Güte, der Chef wirkt heute wieder so abwesend. Wahrscheinlich hat er Druck von oben bekommen. Ob ich ihm zum nächsten Meeting einen Kaffee mitbringe?» (Blickhan, 2018, S. 362).
Lassen Sie uns dazu darauf schauen, wie Denken funktioniert. Unser Gehirn verbraucht im Verhältnis zur Größe aller anderen Organen die meiste Energie. Daher versucht es so oft wie möglich, Energie zu sparen. Dies ist z. B. der Fall, wenn es auf alte Denkmuster zurückgreift. Dank seiner Neuroplastizität kann es jedoch jederzeit neue Strukturen aufbauen. Also immer dann, wenn wir trainieren, etwas neu, positiv und realistisch zu bewerten.
Dass sich dieses Training lohnt, untermauern medizinische Studien, die eindeutig belegen: Pessimismus ist mittlerweile ein ernst zu nehmender Risikofaktor für Herz- und Kreislauferkrankungen. Seligman fand heraus, wie ungesund jemand lebt, der immerzu pessimistisch durchs Leben geht. Die schädliche Wirkung entspricht in etwa dem täglichen Rauchen von zweieinhalb Packungen Zigaretten (Blickhan, 2018, S. 362-363).
1998: Dank Martin Seligman nimmt die Positive Psychologie Fahrt auf
«It is not about correcting what’s wrong – it is about building what’s right». Nicht nur Störungen erkennen und lindern, sondern stattdessen positive menschliche Eigenschaften auf- und ausbauen. Das soll Psychologie nach dem Wunsch von Martin Seligman erreichen. Kein Wunder, dass er dies 1998 zum Motto seiner Amtszeit als Präsident der Vereinigung der amerikanischen Psychologen erklärt.
Seligmans ganz persönliche Offenbarung war, als er mit seiner Tochter Nikki (damals 5) beim Gärtnern war. Während er jätete, spielte sie herum. Dies ärgerte ihn. „Jetzt hilf mal!", schimpfte er mit ihr. Sie starrte ihn an und lief weg. Nikki kam wieder und fragte: „Kann ich mit dir reden?“ "Ja klar", erwiderte Seligman. Nikki: „An meinem 5. Geburtstag habe ich mir vorgenommen, nicht mehr zu jammern. Etwas vom schwierigsten, was ich je gemacht habe. Wenn ich aufgehört habe zu jammern, kannst du auch aufhören so zu meckern“.
Seligman wurde schlagartig bewusst, dass er immer genau sah, was überall auf der Welt falsch lief: in der Wissenschaft, in Beziehungen oder in der Politik. Er aber gar nicht gut darin war zu sehen, was richtig ist.
Damit ist die moderne Positive Psychologie aus der Taufe gehoben. Mittlerweile ist sie eines der Forschungsgebiete der wissenschaftlichen Psychologie, das am schnellsten gewachsen ist.
Zwei herausragende Bücher von Martin Seligman, Gründervater der Positiven Psychologie
Das hat natürlich seinen Grund: In der traditionellen klinischen Psychologie bekommen Patienten bei Depressionen neben Gesprächstherapie oft Medikamente wie Antidepressiva. 80 Prozent derer, die geheilt werden, erleiden Rückfälle. Die klinische Psychologie leistet somit in der Mehrzahl der Fälle nur die halbe Arbeit. «Sie holen uns aus dem Loch, aber sie halten uns nicht wirklich davor fern. Der Teufelskreis geht weiter». So beschreibt es Dan Tomasulo in seinem Buch "Hoffnungsvoll – Die Kraft positiver Gedanken entfachen".
Jene 20 Prozent, die gesunden und nicht rückfällig sind, so fand eine Studienreihe heraus, waren die Teilnehmer, die mit ganz einfachen Methoden gelernt hatten, ihre inneren Stärken zu fördern. Es zeigte sich sogar, dass sie mehr als ein Jahr lang ihr Wohlbefinden aufrechterhalten konnten.
Die Gewohnheiten unseres Herzens, Körpers und Bewusstseins wirken sich nachhaltig auf unsere Stimmung aus. Ob Sie sich vornehmen, ab sofort positiver durchs Leben zu gehen oder es erst erlernen wollen. Sie können sich sicher sein: Sie zahlen auf jeden Fall auf Ihr Gesundheitskonto ein, denn Sie stärken Ihr Immunsystem, ihren gesamten Organismus und Geist. Wie Sie diesen Weg einfach und effizient beschreiten, erfahren Sie jetzt.
Braintrainer 4: Positiv auf den Tag zurückblicken
Optimismus in Kurzform heißt: Erwarten Sie das Beste und tun Sie etwas dafür. Die folgende Methode aus der Positiven Psychologie möchte ich Ihnen wärmstens ans Herz legen. Viele Studien haben schon belegt, wie hochwirksam sie ist. Depressive Tendenzen gehen zurück und das subjektive Glücksempfinden steigt. Diese Wirkung konnte sogar noch bis zu sechs Monate später nachgewiesen werden.
Dabei geht sie ganz einfach: Lassen Sie eine Woche lang abends den Tag Revue passieren und reflektieren dabei positive Momente. Stellen Sie sich die folgenden Fragen und notieren dann jeweils drei positive Dinge:
Was war heute schön/positiv? (z. B. mit meiner Katze gekuschelt / den aromatischen Duft einer Tasse Kaffee genossen / das frische Gras am Morgen unter meinen Füßen gespürt)
Wie habe ich dazu beigetragen, dass ich diese schöne Erfahrung erleben konnte? (z. B. dem Schnurren meiner Katze kann ich einfach nicht widerstehen, wenn sie mir morgens um die Beine streicht / ein paar ruhige Minuten auf der Terrasse verbracht / eine Runde barfuss auf dem Rasen gedreht)
Wie hat sich meine Stimmung dadurch geändert? (z. B. ein Gefühl von Frische durchströmt meinen ganzen Körper / mir ist ganz warm ums Herz / ich freue mich auf den Tag)
Mein Tipp für Sie
Nehmen Sie sich für diese Übung Stift und Papier zur Hand. Ganz nach dem Motto: Was schreibt, das bleibt. Es unterstützt nicht nur Ihre Selbstwirksamkeit, weil Sie so erkennen, welchen Beitrag SIE an Ihrem Wohlbefinden haben. Ihnen wird zudem bewusst, wie Sie ganz einfach positive Gefühle erzeugen.
Weg Nummer 3: Lernen Sie Ihre Bedürfnisse kennen und leben
Geben Sie alles für Ihre Familie oder Ihren Job und sorgen immer dafür, dass alles funktioniert? Selbst wenn Sie der/die Einzige sind, die/der keine Freizeit hat? Passiert es Ihnen oft, dass Sie zuerst an andere und dann erst an sich denken?
Das kenne ich sehr gut. Ich durchlebte vor Jahren eine extreme Phase der Erschöpfung. Als ich die Positive Psychologie kennenlernte, kam ich der Ursache dafür schnell auf die Spur. Mir wurde klar, dass meine Bedürfnisse dahinterstanden. Durch diese Erkenntnis konnte ich im Nu alles in meinem Leben aufräumen, was mir Energie raubte.
Lassen Sie uns einen Blick auf die drei Grundbedürfnisse der Menschen schauen: Sie umfassen die Bereiche Beziehung, Autonomie und Kompetenz. Konkret heißt das: Wir brauchen eine Beziehung zu einem oder mehreren Menschen. Wir wollen autonom entscheiden und unsere Stärken selbstwirksam einsetzen.
Wussten Sie, dass Ihre Bedürfnisse mit Nährstoffen vergleichbar sind und eine zentrale Rolle für Ihren Körper und Ihre Psyche spielen?
Wer seine psychologischen Grundbedürfnisse (Deci & Ryan 2000, 2008) nicht kennt oder immerzu ignoriert, ist besonders anfällig für psychische und körperliche Probleme. Ein Perfektionist neigt noch schneller dazu, sich auszubeuten. Wenn er dann für sein aufopferndes Verhalten nicht anerkannt wird, brennt er zuerst aus und wird später depressiv.
Gelingt es Ihnen jedoch, Ihre psychischen Grundbedürfnisse möglichst gut zu befriedigen, können Sie Stress sehr schnell abbauen und schützen sich zugleich wirksam vor Burnout. Dabei hilft Ihnen die nachfolgende Übung:
Braintrainer 5: Bestandsaufnahme Ihrer Grundbedürfnisse machen Fragen Sie sich: «Wie sorge ich dafür, im Alltag meine Grundbedürfnisse zu erfüllen? Am besten nehmen Sie sich einen Stift und Papier zur Hand.
Beginnen Sie zunächst mit einem einzelnen Lebensbereich wie z. B. Arbeit, Privatleben und Selfcare.
Skizzieren Sie für jedes Bedürfnis Ihres Lebensbereichs ein Gefäß und beschriften Sie es. Zeichnen Sie Ihren jeweiligen Füllstand ein.
Wo liegt Ihr «Eichstrich»? (Das ist der Strich, der Ihnen zeigt, ob Ihr Gefäß gut gefüllt ist.)
a) Liegt er ganz oben?
b) Ist er knapp unter dem Rand des Gefäßes oder eher in der Mitte?
c) Oder befindet er sich weiter unten, wie z. B. bei einem Whiskyglas?
Wie zufrieden sind Sie mit Ihrem jeweiligen Füllstand, wenn Sie ihn in Bezug auf den Eichstrich sehen?
a) Was passt bereits? Wo fühlen Sie sich gut «versorgt»?
b) Was tun Sie aktuell, um Ihre Grundbedürfnisse in diesem Lebensbereich sicherzustellen?
c) Wo wäre mehr möglich? Was möchten Sie gerne verändern?
Setzen Sie sich ein Ziel für eines der Bedürfnisse in diesem Lebensbereich.
a) Was wären kleine Änderungen, die sich nachhaltig auf Ihren Alltag auswirken könnten?
b) Notieren Sie kleine Ziele: konkret, verhaltensnah und alltagstauglich.
c) Was wäre der allererste kleine Schritt dorthin? Was der zweite und der dritte?
d) Nehmen Sie sich dann für die nächsten Tage diesen kleinen Schritt konkret vor
Ziehen Sie nach einigen Tagen Bilanz, was sich für Sie verändert hat und wie Sie sich fühlen. Dann suchen Sie sich ein weiteres Bedürfnis aus und legen das nächste Ziel fest. So sorgen Sie Schritt für Schritt dafür, dass Sie sich psychisch und körperlich immer wohlauf befinden.
Mein Akku-Auflade-Tipp für Sie
«Radikale Selbstliebe» nennt es Klaus Bernhardt in seinem spannenden Buch «Depression und Burnout loswerden». Meine Erfahrungen zeigen, dass er recht hat. Nichts lädt die Akkus schneller auf als der liebevolle Umgang mit sich selbst. Der schöne weitere Effekt davon: Sie brauchen sich nicht mehr darum kümmern, von anderen anerkannt zu werden. Wenn Sie sich selbst lieben, sich wie einen lieben Freund oder Freundin behandeln, schöpfen Sie daraus Ruhe und Kraft, um voller Leichtigkeit und Freude für andere da zu sein. Hört sich das nicht gut für Sie an?
Weg 4: Besinnen Sie sich auf Ihre Werte
Werte sind all das, was uns selbst wirklich wichtig, lieb und teuer ist. Werte geben uns Orientierung, Sicherheit und Stabilität. Werte bestimmen maßgeblich unsere Haltung, wie wir im Leben und gegenüber unseren Mitmenschen agieren. Sie sind unser moralischer Kompass.
Für mich sind meine Werte tragende Säulen meines Lebens. Dies sind meine Top 5:
Ehrlichkeit
Vertrauen
Gesundheit
innerer Frieden
Freunde und Familie
Ich gebe Ihnen zwei Beispiele: Als hochsensitive Person signalisiert mir mein feines Gespür und meine Intuition sogleich, wenn jemand nicht ehrlich ist. Hier geht das Unehrlichsein mit einem meiner weiteren Werte einher, dem Vertrauen. Wie kann ich jemandem vertrauen, wenn ich offensichtlich spüre, dass er/sie mir nicht die Wahrheit sagt oder mich vielleicht sogar anlügt?
Ästhetik ist mir ebenfalls sehr wichtig. Ich mag es, in einem schönen Ambiente zu arbeiten und zu leben. Ich liebe die Natur. Sie ist für mich Ästhetik pur. Kann ich diesen Wert leben, macht mich das glücklich und schenkt mir Wohlbefinden. In der nächsten Übung finden Sie heraus, was Sie glücklich macht.
Braintrainer 6: Werte, die Ihr Leben wert- und sinnvoll machen
Was sind Ihre fünf wichtigsten Werte? Zuerst ist ein Wert ja nur ein Wort. Erst wenn Sie ihn erkunden, entdecken Sie, wie wichtig und wirkungsvoll er für Ihr Leben ist.
Mit folgenden Fragen lernen Sie Ihre Werte näher kennen:
Stellen Sie sich eine Skala von 1 bis 10 vor und wählen einen Ihrer Werte
a) Wie wichtig ist Ihnen dieser Wert?
b) In welchen Situationen ist dieser Wert besonders wichtig für Sie?
c) Was können Sie konkret und direkt tun, um ihn in Ihrem Leben wichtiger zu machen?
d) Was passiert, wenn Sie diesen Wert zu 100 Prozent leben?
Wo haben Sie gegen diesen Wert gehandelt?
a) Woran hat sich das konkret gezeigt?
b) Was passiert oder was merken Sie, wenn Sie den Wert links liegen lassen?
An welchen Werten haben Sie schon gezweifelt?
a) Bei welchen Ihrer Werte würden Sie Kompromisse machen?
b) Auf welchen Ihrer Werte würden Sie niemals verzichten wollen?
Mein Tipp für Sie
Machen Sie diese Übung doch zusammen mit Ihrem Partner oder einem Freund. Dies wird Ihnen besondere Freude bereiten. Der positive Nebeneffekt: Sie nehmen sich Zeit für ein tiefgründiges Gespräch, lernen sich (noch) besser kennen.
Weg Nummer 5: Pflegen Sie positive Beziehungen
Forscher der Harvard University wollten in zwei Langzeitstudien, die über 75 Jahre dauerten, herausfinden, was Menschen wirklich glücklich macht.
Für mich sind es schöne Gespräche mit lieben Freunden, gemeinsame positive Erlebnisse mit der Familie. Menschen, mit denen ich lachen, weinen oder schweigen kann. Im Job tut es gut, im Team am gleichen Strick zu ziehen, von Mitarbeitern oder Kollegen ein Lob zu bekommen oder sich wertgeschätzt zu fühlen. ECHTE Beziehungen zu pflegen, tut einfach sehr gut.
Die Langzeitstudien konnten genau das bestätigen: Echte Beziehungen machen uns nicht nur glücklicher, sondern sogar gesünder. Jene Studienteilnehmer, die im Alter von 50 Jahren intensive und erfüllende Freundschaften und Beziehungen pflegten, waren auch mit 80 noch deutlich gesünder als der Durchschnitt. Entscheidend war dabei weniger die Anzahl der Sozialkontakte als vielmehr deren Qualität.
Die sozialen Medien sorgen geradezu für das Gegenteil. Meiner Meinung nach stehlen sie uns die Zeit, um wahre Freundschaften zu pflegen. Denn diese pflegt man nun mal von Angesicht zu Angesicht. Hier kommt mein Impuls für Sie:
Braintrainer 7: Was wollen Sie schon lange mal wieder machen?
Erstellen Sie eine Liste mit solch schönen Dingen. Wenigstens die Hälfte sollte dazu dienen, alte oder neue Freundschaften zu pflegen und auszubauen. Die Betonung liegt auf «echte» Freundschaften, keine Facebook-Freunde oder Follower. Ich gebe Ihnen gern ein paar konkrete Ideen:
Rufen Sie drei alte Freunde an, die Sie schon lange nicht mehr getroffen haben. Vereinbaren Sie sich mit einem davon zum Essen, Kaffee oder einem gemeinsamen Spaziergang.
Überraschen Sie einen alten Freund mit einem netten Brief.
Suchen Sie einmal im Monat einen Ort oder eine Veranstaltung auf, die Sie früher begeistert haben. Am besten mit jemandem, der genauso begeistert davon ist wie Sie.
Mein Tipp für Sie
Geniessen Sie die gemeinsame Zeit so intensiv wie möglich und verabreden sich am besten gleich schon zum nächsten Termin. Beobachten Sie, wie Sie sich gleich danach und am nächsten Tag fühlen.
Fazit
Arbeit und Freizeit verzahnen sich immer mehr. Das macht eine gesunde Lebensbalance umso wichtiger. Wenn Sie Ihren Körper, Geist und Ihre Seele mit auf Ihre Lebensreise nehmen, gelingt Ihnen die Balance besonders gut. Ich glaube aus tiefstem Herzen, dass wir unser Leben genießen und glücklich sein dürfen, um gesund alt werden zu können.
Konnte ich Ihnen Mut machen, JETZT etwas für sich zu tun? Beginnen Sie am besten sofort, die Weichen zu stellen. Nehmen Sie vertrauensvoll das Steuer für ein gesundes und glückliches Leben in die Hand. Mit den Braintrainern als effiziente Techniken schaffen Sie es spielend leicht, Ihr Leben wieder in ruhigere, gesündere Bahnen zu lenken. Meine "3 Buchtipps aus meiner Leseecke" zum Thema Burnout könnten ebenfalls interessant für Sie sein.
Ich bin die 5 Wege nicht nur selbst gegangen. In den letzten 15 Jahren haben mir viele Menschen das Vertrauen geschenkt, sie in schwierigen Lebenssituationen auf ihrem Weg kompetent und empathisch zu begleiten.
Wenn Sie Fragen haben, freue ich mich sehr über Ihre Nachricht unter j.scherrer@js-coaching.ch
Weiterlesen Diese Blogartikel könnten Sie auch interessieren:
Kostenlos herunterladen
Ihre Wegbegleiterin
Grüezi, ich bin Jacqueline Scherrer. Seit über 15 Jahren unterstütze ich Unternehmer*innen und Führungskräfte dabei, Positive Führung und Wohlbefinden zu stärken, mehr Energie und Klarheit zu aktivieren und gelingenden Wandel zu gestalten.
Ich lebe und arbeite in der malerischen Ostschweiz. Treffen sind persönlich oder online möglich – ganz nach Ihren Vorlieben.
Am besten erreichen Sie mich per E-Mail. Lassen Sie uns gemeinsam das bewegen, was Sie begeistert!
________________________________________________________________________________________________________
Literatur und Quellen
Daniela Blickhan (2018), Positive Psychologie - Ein Handbuch für die Praxis. Paderborn: Junfermann Verlag
Matthias Burisch (2015), Dr. Burischs Burnout-Kur – für alle Fälle – Anleitungen für ein gesundes Leben. Berlin Heidelberg: Springer-Verlag
Barbara Fredrickson (2009), Die Macht der guten Gefühle – Wie eine positive Haltung ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt am Main: Campus Verlag
Klaus Bernhardt (2019), Depression und Burnout loswerden – Wie seelische Tiefs wirklich entstehen und was Sie dagegen tun können. München: Ariston Verlag in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH.
Tan, Chade-Meng., (2015), Search Inside Yourself: Optimiere dein Leben durch
Achtsamkeit. München: Wilhelm Goldmann Verlag
Tomasulo, Dan., (2022), Mindset Hoffnungsvoll – Die Kraft positiver Gedanken entfachen. Weinheim: Verlagsgruppe Beltz